足揉み
【はじめの歩行】
足裏に乗り、重心の前後移動、踵歩き
一歩目は前に倒れるように…ギリギリまで粘って一歩(プチコアトレ)
【ほぐして緩めて】
指分け、指回し、足関節ほぐし
足首回し、膝股関節緩ませ
足の内反、背屈底屈、足指の屈曲伸展、踵回し…信号を送る
腰椎の脱力、股関節の動きを引き出す、腰方形筋の脱力
【呼吸マインドフルネス】半眼でも可
背面の知覚、全身を床に預ける
今日の呼吸を身体の内側から眺める
呼吸通りのよいベストポジション
呼吸を隅々まで届ける
全身呼吸
お腹を膨らます凹ます
寝返り練習
【つながりストレッチ】
骨盤調整、骨盤周り
腕と脚、両脚、両腕
猫のポーズ…肋骨前面
四つ這いで胴体を丸める反らす
股関節で二つ折り…背面全体
骨盤のローリング
【コアトレの準備】
腹横筋の確認
吐く息トレーニング…うつ伏せでペタ腹、ウエストのくびれ
【つなげて動く準備】
脚の三関節…足裏荷重で膝爪先の調整
脚のジッパーを閉じる…息を吐きながら、ペタ腹で
【終わりの歩行】
猫背解消…肩顎目線、頭に辞書
一歩目は前に倒れるように
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気功plus
【復習】
５ステップ…形(動き)、呼吸・脱力・意念、日常生活への応用
動きの再確認…桃、松、鶴、仙女、湧水、香炉
【終わりの気功】
明珠…ツボ押し、マッサージ
